Wie berechnet man den Kalorienbedarf?
Dein Kalorienbedarf ist die Energie, die dein Körper in 24 Stunden verbraucht. Ohne Laborausrüstung lässt er sich nicht exakt messen, für die meisten Erwachsenen aber in zwei Schritten recht gut schätzen: den Grundumsatz berechnen und dann die körperliche Aktivität berücksichtigen.
- Gib dein Alter, dein Geschlecht, dein Gewicht in Kilogramm und deine Größe in Zentimetern ein.
- Der Rechner wendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung an, um deinen Grundumsatz (BMR) zu schätzen, also die Energie, die du in Ruhe verbrauchst.
- Wähle das Aktivitätslevel, das eine typische Woche am besten beschreibt: Dein Grundumsatz wird mit einem Faktor zwischen 1,2 und 1,9 multipliziert.
- Das Ergebnis ist dein täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE): theoretisch die Zufuhr, bei der dein Gewicht stabil bleibt.
- Um ab- oder zuzunehmen, gehst du von dieser Zahl aus, passt sie an und beobachtest dann einige Wochen lang, wie sich dein Gewicht entwickelt.
Denk daran: Das ist eine Schätzung für den Anfang. Der eigentliche Test ist dein Gewichtsverlauf nach zwei oder drei Wochen: Bleibt dein Gewicht stabil, während du ungefähr deinen TDEE isst, passt die Schätzung zu dir.
Grundumsatz (BMR) und täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE): Was ist der Unterschied?
Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht, nur um zu funktionieren: atmen, das Herz schlagen lassen, die Körpertemperatur halten, Zellen erneuern. Bei wenig aktiven Menschen ist er oft der größte Teil des täglichen Energieverbrauchs.
Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) addiert zum Grundumsatz alles, was du im Laufe des Tages tust: gehen, arbeiten, Hausarbeit, Sport und sogar die Energie, die für die Verdauung gebraucht wird. Nach dieser Zahl richtest du deine Ernährung aus.
Anders gesagt: Der Grundumsatz beantwortet die Frage „Wie viel würde ich verbrennen, wenn ich den ganzen Tag im Bett läge?“ und der TDEE die Frage „Wie viel verbrenne ich an einem normalen Tag?“. Bei einer 30-jährigen Frau mit 165 cm und 60 kg liegt der geschätzte Grundumsatz bei 1.320 kcal, und ihr TDEE erreicht 2.046 kcal, wenn sie mäßig aktiv ist.
Was ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung?
Die 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Mifflin-St-Jeor-Gleichung wurde aus Messungen des Ruheenergieverbrauchs gesunder Erwachsener abgeleitet. Heute wird sie häufig zur Schätzung des Grundumsatzes verwendet. Diese Gleichungen wendet der Rechner an:
Männer: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Einheiten
- Gewicht in Kilogramm (kg)
- Größe in Zentimetern (cm)
- Alter in Jahren
- BMR und TDEE in Kilokalorien pro Tag (kcal/Tag)
- Aktivitätsfaktor: von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv)
Rechenbeispiel
Nehmen wir einen 30-jährigen Mann mit 178 cm und 75 kg. BMR = 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.717,5 kcal, also etwa 1.718 kcal pro Tag in Ruhe.
Ist er mäßig aktiv (Faktor 1,55), beträgt sein TDEE 1.717,5 × 1,55, also etwa 2.662 kcal pro Tag. Zum Abnehmen läge ein Ausgangswert bei etwa 2.162 kcal, zum Zunehmen bei etwa 3.162 kcal.
Welches Aktivitätslevel solltest du wählen?
Der Aktivitätsfaktor ist der unsicherste Teil der Berechnung. Wähle das Level, das einer typischen Woche entspricht, nicht deiner besten. Die Tage beziehen sich auf Einheiten gezielten Trainings, zusätzlich zu Alltagswegen und Hausarbeit.
| Aktivitätslevel | Faktor | Konkrete Beispiele |
|---|---|---|
| Sitzend (wenig oder kein Sport) | 1,2 | Bürojob, Arbeitsweg mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln, wenig Gehen, kein regelmäßiger Sport. |
| Leicht aktiv (1–3 Tage/Woche) | 1,375 | Bürojob plus ein bis drei Einheiten pro Woche: 30 bis 45 Minuten zügiges Gehen, Yoga, gemütliches Radfahren. |
| Mäßig aktiv (3–5 Tage/Woche) | 1,55 | Drei bis fünf Einheiten pro Woche Laufen, Schwimmen, Krafttraining oder Gruppenkurse, oder ein Job, bei dem du viel auf den Beinen bist. |
| Sehr aktiv (6–7 Tage/Woche) | 1,725 | Training fast jeden Tag oder ein körperlich anstrengender Job (Bau, Lager, Zustellung zu Fuß) kombiniert mit einigen Trainingseinheiten. |
| Extrem aktiv (Leistungssport) | 1,9 | Leistungssport mit zwei Trainingseinheiten am Tag, Ausdauersport in der Vorbereitung auf einen Wettkampf oder harte körperliche Arbeit kombiniert mit täglichem Training. |
Wenn du zwischen zwei Levels schwankst, nimm das niedrigere. Die eigene Aktivität zu überschätzen ist häufig, und es ist einfacher, später ein paar Kalorien hinzuzufügen, als herauszufinden, warum sich dein Gewicht nicht bewegt.
Wenn deine Aktivität von Woche zu Woche stark schwankt, denk in Monatsdurchschnitten. Und wenn du eine Fitnessuhr trägst, behandle ihre Angaben zu verbrannten Kalorien mit Vorsicht: Auch das sind Schätzungen.
Beispiele für den täglichen Kalorienbedarf
Zur Orientierung hier die Ergebnisse des Rechners für vier 30-jährige Profile bei drei Aktivitätslevels. Die Werte sind auf ganze kcal gerundet, und die TDEE-Spalte ist die Zufuhr, um das Gewicht zu halten.
| Profil | Aktivität | BMR (kcal) | TDEE (kcal) | Abnehmen, −500 (kcal) | Zunehmen, +500 (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Frau, 30, 165 cm, 60 kg | Sitzend | 1.320 | 1.584 | 1.084 | 2.084 |
| Frau, 30, 165 cm, 60 kg | Mäßig aktiv | 1.320 | 2.046 | 1.546 | 2.546 |
| Frau, 30, 165 cm, 60 kg | Sehr aktiv | 1.320 | 2.277 | 1.777 | 2.777 |
| Frau, 30, 165 cm, 70 kg | Sitzend | 1.420 | 1.704 | 1.204 | 2.204 |
| Frau, 30, 165 cm, 70 kg | Mäßig aktiv | 1.420 | 2.201 | 1.701 | 2.701 |
| Frau, 30, 165 cm, 70 kg | Sehr aktiv | 1.420 | 2.450 | 1.950 | 2.950 |
| Mann, 30, 178 cm, 75 kg | Sitzend | 1.718 | 2.061 | 1.561 | 2.561 |
| Mann, 30, 178 cm, 75 kg | Mäßig aktiv | 1.718 | 2.662 | 2.162 | 3.162 |
| Mann, 30, 178 cm, 75 kg | Sehr aktiv | 1.718 | 2.963 | 2.463 | 3.463 |
| Mann, 30, 178 cm, 85 kg | Sitzend | 1.818 | 2.181 | 1.681 | 2.681 |
| Mann, 30, 178 cm, 85 kg | Mäßig aktiv | 1.818 | 2.817 | 2.317 | 3.317 |
| Mann, 30, 178 cm, 85 kg | Sehr aktiv | 1.818 | 3.135 | 2.635 | 3.635 |
Aktivität wiegt schwerer als Körpergewicht: Bei der Frau mit 60 kg bringt der Wechsel von sitzend zu sehr aktiv 693 kcal pro Tag mehr, während 10 zusätzliche Kilogramm ihren Grundumsatz nur um 100 kcal erhöhen. Beim Mann mit 75 kg macht dieselbe Änderung der Aktivität 902 kcal pro Tag aus.
Wie viele Kalorien solltest du zum Abnehmen essen?
Um abzunehmen, musst du im Durchschnitt weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag unter deinem TDEE ist ein gängiger Ausgangswert, und genau diese Zahl zeigt der Rechner im Feld zum Abnehmen.
Eine übliche Näherung sind etwa 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett. 500 kcal weniger pro Tag, also 3.500 kcal pro Woche, ergeben theoretisch knapp ein halbes Kilogramm pro Woche, etwa 0,45 kg. Das ist eine Größenordnung, kein Versprechen.
Abnehmen verläuft nicht linear. In den ersten Tagen bewegt sich die Waage wegen Wasser und Darminhalt oft schneller, dann verlangsamt sich der Fortschritt, stagniert und steigt manchmal von einem Tag auf den anderen sogar wieder an. Während du abnimmst, sinkt auch dein Energieverbrauch, berechne deinen Bedarf daher von Zeit zu Zeit neu.
Iss nicht über längere Zeit unter deinem Grundumsatz, ohne ärztliche Begleitung. Ein sehr großes Defizit ist schwer durchzuhalten, kann zu Müdigkeit und Muskelabbau beitragen und erschwert es, deinen Nährstoffbedarf zu decken.
Sprich mit einer medizinischen Fachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst, wenn:
- du schwanger bist oder stillst
- du unter 18 bist
- du eine Essstörung hast oder hattest
- du mit einer chronischen Erkrankung lebst oder dauerhaft Medikamente nimmst
Und um zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen?
Zum Zunehmen brauchst du das Gegenteil: einen kleinen Überschuss. Der Rechner zeigt TDEE plus 500 kcal, aber ein Überschuss von 300 bis 500 kcal pro Tag reicht meist aus. Darüber hinaus besteht ein größerer Teil des zugenommenen Gewichts wahrscheinlich aus Fett.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, reicht ein Überschuss allein nicht: Du brauchst außerdem regelmäßiges Krafttraining (mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht) und genug Protein, verteilt auf die Mahlzeiten des Tages. Ein moderater Überschuss und langsamer Fortschritt lassen sich leichter unter Kontrolle halten.
Wie beim Abnehmen gilt: Wiege dich unter gleichen Bedingungen und achte auf den Verlauf über mehrere Wochen. Hat sich dein Gewicht nach drei Wochen nicht verändert, füge 100 bis 200 kcal pro Tag hinzu und beobachte erneut.
Wie solltest du deine Kalorien aufteilen?
Sobald deine Kalorienzufuhr feststeht, geht es um die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Protein. Die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, hat Referenzwerte für Erwachsene veröffentlicht:
- Kohlenhydrate: 45 bis 60 % der Energiezufuhr.
- Fett: 20 bis 35 % der Energiezufuhr.
- Protein: eine Referenzzufuhr für die Bevölkerung von 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Um Prozente in Gramm umzurechnen, merk dir: 1 g Protein oder Kohlenhydrate liefert 4 kcal, 1 g Fett liefert 9 kcal.
Beispiel für 2.000 kcal pro Tag
| Makronährstoff | Anteil an der Energie | kcal | Gramm pro Tag |
|---|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 50 % | 1.000 | 250 g |
| Fett | 30 % | 600 | 67 g |
| Protein | 20 % | 400 | 100 g |
Die Rechnung: 2.000 × 50 % = 1.000 kcal, geteilt durch 4, ergibt 250 g Kohlenhydrate. 2.000 × 30 % = 600 kcal, geteilt durch 9, ergibt etwa 67 g Fett. 2.000 × 20 % = 400 kcal, geteilt durch 4, ergibt 100 g Protein.
Prüfe das Protein auch in Gramm: Bei 70 kg Körpergewicht entsprechen 0,83 g/kg etwa 58 g pro Tag. Das Beispiel oben liegt höher, und das ist in Ordnung: Die Referenzzufuhr deckt den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen und ist keine Obergrenze.
Diese Spannen lassen Raum für deinen Geschmack und deine Esskultur. Die Qualität zählt genauso wie die Zahlen: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, abwechslungsreiche Proteinquellen und hochwertige Fette.
Wo liegen die Grenzen der Schätzung?
Keine Gleichung kennt deinen Körper besser als deine eigenen Messungen. Das Ergebnis des Rechners ist eine Schätzung für den Anfang, die du an der Realität überprüfst.
Individuelle Unterschiede
Zwei Menschen mit gleichem Alter, gleicher Größe und gleichem Gewicht können unterschiedlich viel Energie verbrauchen. Häufig wird eine Abweichung von etwa 10 % zwischen der Mifflin-St-Jeor-Schätzung und dem gemessenen Verbrauch genannt, bei manchen Menschen auch mehr.
Körperzusammensetzung
Die Gleichung unterscheidet nicht zwischen Muskeln und Fett. Eine sehr muskulöse Person verbrennt oft mehr als vorhergesagt, eine Person mit viel Körperfett manchmal weniger.
Alter und Hormone
Die Gleichung berücksichtigt das Alter, aber nicht Veränderungen durch die Wechseljahre, den Menstruationszyklus oder bestimmte hormonelle Erkrankungen wie Schilddrüsenstörungen.
Medikamente und Gesundheit
Manche Medikamente, eine Krankheit oder eine Genesungsphase können den Energieverbrauch oder den Appetit verändern.
Aktivitätslevel
Der Aktivitätsfaktor ist eine Näherung: Er fasst eine ganze Woche in einer einzigen Zahl zusammen.
Die praktische Methode: Iss zwei bis drei Wochen lang ungefähr in Höhe deines Ziels, trage ein, was du isst, und wiege dich mehrmals pro Woche unter gleichen Bedingungen. Entwickelt sich der Verlauf nicht wie erwartet, passe deine Zufuhr um 100 bis 200 kcal pro Tag an. Berechne deinen Bedarf neu, sobald sich dein Gewicht oder deine Aktivität deutlich ändert.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien braucht eine Frau pro Tag?
Das hängt von Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg braucht zum Beispiel etwa 1.584 kcal pro Tag, wenn sie sich wenig bewegt, und etwa 2.046 kcal, wenn sie mäßig aktiv ist. Der Rechner liefert eine Schätzung für dein eigenes Profil.
Wie viele Kalorien braucht ein Mann pro Tag?
Für einen 30-jährigen Mann mit 178 cm und 75 kg liegt die Schätzung bei etwa 2.061 kcal pro Tag, wenn er sich wenig bewegt, und bei etwa 2.662 kcal, wenn er mäßig aktiv ist. Ein größerer, schwererer oder aktiverer Mann braucht mehr.
Sind 1.200 Kalorien am Tag genug?
Für viele Erwachsene liegen 1.200 kcal am Tag nahe am oder unter dem Grundumsatz. Eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg hat zum Beispiel einen geschätzten Grundumsatz von 1.320 kcal. Eine so niedrige Zufuhr macht es schwer, den Nährstoffbedarf zu decken, und sollte nur unter ärztlicher Begleitung erfolgen. Ein moderates Defizit ausgehend von deinem TDEE ist meist leichter durchzuhalten.
Wie genau ist der Kalorienrechner?
Er verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die häufig zur Schätzung des Grundumsatzes gesunder Erwachsener eingesetzt wird. Es bleibt eine Schätzung: Häufig wird eine Abweichung von etwa 10 % zum tatsächlichen Verbrauch genannt, und die Wahl des Aktivitätslevels bringt zusätzliche Unsicherheit. Beobachte dein Gewicht zwei bis drei Wochen lang, um die Schätzung zu verfeinern.
Berücksichtigt der Rechner Sport?
Ja, über das Aktivitätslevel: Dein Grundumsatz wird mit einem Faktor zwischen 1,2 für eine sitzende Lebensweise und 1,9 für Leistungssport multipliziert. Rechne die beim Training verbrannten Kalorien also nicht noch obendrauf, sonst würden sie doppelt gezählt.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR, also der Grundumsatz, ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht, um zu funktionieren. Der TDEE, also der tägliche Gesamtenergieverbrauch, umfasst zusätzlich körperliche Aktivität, Bewegung im Alltag und Verdauung. Den TDEE vergleichst du mit dem, was du isst.
Wie kann ich meine Kalorien im Alltag tracken?
Am einfachsten trägst du in einer App für Ernährungstracking ein, was du isst. Mit der Ubod-App kannst du einen Barcode scannen oder deinen Teller fotografieren, um Kalorien und Makronährstoffe deiner Mahlzeiten zu schätzen. Schon ein paar Wochen Tracking helfen dir, deine Gewohnheiten zu verstehen.
Wie viele Kalorien muss man verbrennen, um 1 kg abzunehmen?
Mit der gängigen Näherung von etwa 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett braucht es für 1 kg weniger ein Gesamtdefizit von etwa 7.700 kcal, also etwas mehr als zwei Wochen mit 500 kcal weniger pro Tag. In der Praxis schwankt das Tempo je nach Wasser, Muskelmasse und Anpassung deines Körpers.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy (2013).
- EFSA. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Dietary Reference Values), Übersichtsseite.
Dieser Inhalt dient nur der Information. Er ersetzt keine Beratung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Aktualisiert am 14. September 2026 · Methode: Ubod-Team
