¿Cómo se calculan las necesidades calóricas?
Tus necesidades calóricas son la energía que tu cuerpo usa en 24 horas. Sin equipos de laboratorio no se pueden medir con precisión, pero en la mayoría de los adultos se pueden estimar bastante bien en dos pasos: calcular la tasa metabólica basal y después tener en cuenta la actividad física.
- Introduce tu edad, tu sexo, tu peso en kilogramos y tu altura en centímetros.
- La calculadora aplica la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu tasa metabólica basal (TMB), la energía que usas en reposo.
- Elige el nivel de actividad que mejor describa una semana normal: tu TMB se multiplica por un factor de entre 1,2 y 1,9.
- El resultado es tu gasto energético diario total (TDEE): en teoría, la ingesta que mantiene estable tu peso.
- Para perder o ganar peso, parte de esa cifra, ajústala y observa cómo cambia tu peso durante unas semanas.
Ten en cuenta que es una estimación de partida. La verdadera prueba es la tendencia de tu peso al cabo de dos o tres semanas: si se mantiene estable mientras comes en torno a tu TDEE, la estimación se ajusta a ti.
Tasa metabólica basal (TMB) frente a gasto energético diario total (TDEE): ¿en qué se diferencian?
Tu tasa metabólica basal, o TMB, es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto solo para seguir funcionando: respirar, mantener el latido del corazón, conservar la temperatura corporal, renovar las células. En las personas poco activas suele ser la mayor parte del gasto energético del día.
El gasto energético diario total, o TDEE, suma a tu TMB todo lo que haces durante el día: caminar, trabajar, las tareas de casa, el ejercicio e incluso la energía que se usa para digerir los alimentos. Es la cifra que debe guiar tu alimentación.
Dicho de otro modo, la TMB responde a «¿cuánto quemaría si me quedara todo el día en la cama?» y el TDEE a «¿cuánto quemo en un día normal?». Para una mujer de 30 años que mide 165 cm y pesa 60 kg, la TMB estimada es de 1.320 kcal, y su TDEE llega a 2.046 kcal si es moderadamente activa.
¿Qué es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Publicada en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition, la ecuación de Mifflin-St Jeor se obtuvo a partir de mediciones del gasto energético en reposo de adultos sanos. Hoy se usa ampliamente para estimar la tasa metabólica basal. Estas son las ecuaciones que aplica la calculadora:
Hombres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
TDEE = TMB × factor de actividad
Unidades
- peso en kilogramos (kg)
- altura en centímetros (cm)
- edad en años
- TMB y TDEE en kilocalorías al día (kcal/día)
- factor de actividad: de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo)
Ejemplo práctico
Tomemos un hombre de 30 años que mide 178 cm y pesa 75 kg. TMB = 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.717,5 kcal, es decir, unas 1.718 kcal al día en reposo.
Si es moderadamente activo (factor 1,55), su TDEE es 1.717,5 × 1,55, unas 2.662 kcal al día. Para perder peso, un punto de partida serían unas 2.162 kcal, y para ganar peso, unas 3.162 kcal.
¿Qué nivel de actividad deberías elegir?
El factor de actividad es la parte más incierta del cálculo. Elige el nivel que corresponda a una semana normal, no a tu mejor semana. Los días se refieren a sesiones de ejercicio planificado, además de lo que caminas y las tareas del día a día.
| Nivel de actividad | Factor | Ejemplos concretos |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | 1,2 | Trabajo de oficina, desplazamientos en coche o en transporte público, poco caminar, sin ejercicio regular. |
| Ligeramente activo (1-3 días/semana) | 1,375 | Trabajo de oficina más una a tres sesiones a la semana: un paseo a paso ligero de 30 a 45 minutos, yoga, bici suave. |
| Moderadamente activo (3-5 días/semana) | 1,55 | De tres a cinco sesiones a la semana de carrera, natación, entrenamiento de fuerza o clases colectivas, o un trabajo que te obliga a estar de pie. |
| Muy activo (6-7 días/semana) | 1,725 | Entrenar casi todos los días, o un trabajo físico (construcción, almacén, reparto a pie) combinado con algunos entrenamientos. |
| Extremadamente activo (deportista) | 1,9 | Un deportista que entrena dos veces al día, un deportista de resistencia que prepara una prueba, o un trabajo físico duro combinado con entrenamiento diario. |
Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Sobrestimar la actividad es habitual, y es más fácil añadir unas calorías después que averiguar por qué tu peso no se mueve.
Si tu actividad varía mucho de una semana a otra, piensa en una media mensual. Y si llevas un reloj deportivo, toma con cautela sus cifras de calorías quemadas: también son estimaciones.
Ejemplos de necesidades calóricas diarias
Para que te hagas una idea, estos son los resultados de la calculadora para cuatro perfiles de 30 años con tres niveles de actividad. Los valores están redondeados a la kcal más cercana, y la columna TDEE es la ingesta para mantener el peso.
| Perfil | Actividad | TMB (kcal) | TDEE (kcal) | Perder, −500 (kcal) | Ganar, +500 (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mujer, 30 años, 165 cm, 60 kg | Sedentaria | 1.320 | 1.584 | 1.084 | 2.084 |
| Mujer, 30 años, 165 cm, 60 kg | Moderadamente activa | 1.320 | 2.046 | 1.546 | 2.546 |
| Mujer, 30 años, 165 cm, 60 kg | Muy activa | 1.320 | 2.277 | 1.777 | 2.777 |
| Mujer, 30 años, 165 cm, 70 kg | Sedentaria | 1.420 | 1.704 | 1.204 | 2.204 |
| Mujer, 30 años, 165 cm, 70 kg | Moderadamente activa | 1.420 | 2.201 | 1.701 | 2.701 |
| Mujer, 30 años, 165 cm, 70 kg | Muy activa | 1.420 | 2.450 | 1.950 | 2.950 |
| Hombre, 30 años, 178 cm, 75 kg | Sedentario | 1.718 | 2.061 | 1.561 | 2.561 |
| Hombre, 30 años, 178 cm, 75 kg | Moderadamente activo | 1.718 | 2.662 | 2.162 | 3.162 |
| Hombre, 30 años, 178 cm, 75 kg | Muy activo | 1.718 | 2.963 | 2.463 | 3.463 |
| Hombre, 30 años, 178 cm, 85 kg | Sedentario | 1.818 | 2.181 | 1.681 | 2.681 |
| Hombre, 30 años, 178 cm, 85 kg | Moderadamente activo | 1.818 | 2.817 | 2.317 | 3.317 |
| Hombre, 30 años, 178 cm, 85 kg | Muy activo | 1.818 | 3.135 | 2.635 | 3.635 |
La actividad pesa más que el peso corporal: para la mujer de 60 kg, pasar de sedentaria a muy activa añade 693 kcal al día, mientras que 10 kilos más solo añaden 100 kcal a su TMB. Para el hombre de 75 kg, el mismo cambio de actividad supone 902 kcal al día.
¿Cuántas calorías deberías comer para perder peso?
Para perder peso, de media tienes que ingerir menos energía de la que gastas. Un déficit de unas 500 kcal al día por debajo de tu TDEE es un punto de partida habitual, y es la cifra que muestra la calculadora en la casilla de pérdida de peso.
Una aproximación habitual es de unas 7.700 kcal por kilogramo de grasa corporal. Comer 500 kcal menos al día, o 3.500 kcal a la semana, equivale en teoría a algo menos de medio kilo a la semana, unos 0,45 kg. Es un orden de magnitud, no una promesa.
La pérdida de peso no es lineal. Los primeros días la báscula suele bajar más rápido por el agua y el contenido digestivo; después el progreso se ralentiza, se estanca y a veces sube de un día para otro. A medida que pierdes peso, tu gasto energético también baja, así que vuelve a calcular tus necesidades de vez en cuando.
Evita comer por debajo de tu tasa metabólica basal durante largos periodos sin supervisión médica. Un déficit muy grande es difícil de mantener, puede contribuir al cansancio y a la pérdida de músculo, y hace más difícil cubrir tus necesidades de nutrientes.
Habla con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación si:
- estás embarazada o en periodo de lactancia
- tienes menos de 18 años
- tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria
- vives con una enfermedad crónica o tomas medicación de forma prolongada
¿Y para ganar peso o músculo?
Para ganar peso necesitas lo contrario: un pequeño superávit. La calculadora muestra el TDEE más 500 kcal, pero un superávit de 300 a 500 kcal al día suele bastar. Por encima de eso, es probable que una parte mayor del peso ganado sea grasa.
Si tu objetivo es ganar músculo, el superávit por sí solo no basta: también necesitas entrenamiento de fuerza regular (pesas o ejercicios con el propio peso corporal) y suficientes proteínas, repartidas entre las comidas del día. Un superávit moderado y un progreso lento son más fáciles de controlar.
Igual que para perder peso, pésate en las mismas condiciones y fíjate en la tendencia a lo largo de varias semanas. Si tu peso no se ha movido al cabo de tres semanas, añade de 100 a 200 kcal al día y vuelve a observar.
¿Cómo deberías repartir tus calorías?
Una vez fijada tu ingesta calórica, la siguiente pregunta son los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. La EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, ha publicado valores de referencia para adultos:
- Carbohidratos: del 45 al 60 % de la ingesta energética.
- Grasas: del 20 al 35 % de la ingesta energética.
- Proteínas: una ingesta de referencia para la población de 0,83 g por kilogramo de peso corporal al día.
Para convertir porcentajes en gramos, recuerda que 1 g de proteínas o de carbohidratos aporta 4 kcal, y 1 g de grasas aporta 9 kcal.
Ejemplo para 2.000 kcal al día
| Macronutriente | Porcentaje de la energía | kcal | Gramos al día |
|---|---|---|---|
| Carbohidratos | 50 % | 1.000 | 250 g |
| Grasas | 30 % | 600 | 67 g |
| Proteínas | 20 % | 400 | 100 g |
Las cuentas: 2.000 × 50 % = 1.000 kcal, entre 4, da 250 g de carbohidratos. 2.000 × 30 % = 600 kcal, entre 9, da unos 67 g de grasas. 2.000 × 20 % = 400 kcal, entre 4, da 100 g de proteínas.
Comprueba también las proteínas en gramos: para una persona de 70 kg, 0,83 g/kg son unos 58 g al día. El ejemplo de arriba es más alto, y no pasa nada: la ingesta de referencia cubre las necesidades de casi todos los adultos sanos y no es un límite máximo.
Estos rangos dejan margen para tus gustos y tu cultura gastronómica. La calidad importa tanto como las cifras: verduras, fruta, cereales integrales, legumbres, fuentes de proteínas variadas y grasas de buena calidad.
¿Cuáles son los límites de la estimación?
Ninguna ecuación conoce tu cuerpo mejor que tus propias mediciones. El resultado de la calculadora es una estimación de partida que hay que contrastar con la realidad.
Variación individual
Dos personas de la misma edad, altura y peso pueden gastar cantidades de energía distintas. Se suele citar una diferencia de alrededor del 10 % entre la estimación de Mifflin-St Jeor y el gasto medido, a veces más en algunas personas.
Composición corporal
La ecuación no distingue el músculo de la grasa. Una persona muy musculada suele quemar más de lo previsto, y una persona con mucha grasa corporal, a veces menos.
Edad y hormonas
La ecuación incluye la edad, pero no los cambios ligados a la menopausia, al ciclo menstrual o a algunos trastornos hormonales, como los problemas de tiroides.
Medicación y salud
Algunos medicamentos, una enfermedad o un periodo de recuperación pueden cambiar el gasto energético o el apetito.
Nivel de actividad
El factor de actividad es una aproximación: resume una semana entera en una sola cifra.
El método práctico: come en torno a tu objetivo durante dos o tres semanas, registra lo que comes y pésate varias veces a la semana en las mismas condiciones. Si la tendencia no va como esperabas, ajusta tu ingesta entre 100 y 200 kcal al día. Vuelve a calcular tus necesidades siempre que tu peso o tu actividad cambien de forma notable.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesita una mujer al día?
Depende de la edad, la altura, el peso y la actividad. Por ejemplo, una mujer de 30 años que mide 165 cm y pesa 60 kg necesita unas 1.584 kcal al día si es sedentaria, y unas 2.046 kcal si es moderadamente activa. La calculadora te da una estimación para tu propio perfil.
¿Cuántas calorías necesita un hombre al día?
Para un hombre de 30 años que mide 178 cm y pesa 75 kg, la estimación es de unas 2.061 kcal al día si es sedentario, y de unas 2.662 kcal si es moderadamente activo. Un hombre más alto, más pesado o más activo necesita más.
¿Son suficientes 1.200 calorías al día?
Para muchos adultos, 1.200 kcal al día están cerca de su tasa metabólica basal o por debajo. Por ejemplo, una mujer de 30 años que mide 165 cm y pesa 60 kg tiene una TMB estimada de 1.320 kcal. Una ingesta tan baja hace difícil cubrir las necesidades de nutrientes y solo debería seguirse con supervisión médica. Un déficit moderado respecto a tu TDEE suele ser más fácil de mantener.
¿Qué precisión tiene la calculadora de calorías?
Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, muy utilizada para estimar la tasa metabólica basal de adultos sanos. Aun así, es una estimación: se suele citar una diferencia de alrededor del 10 % con el gasto real, y elegir un nivel de actividad añade incertidumbre. Sigue tu peso durante dos o tres semanas para afinarla.
¿La calculadora incluye el ejercicio?
Sí, a través del nivel de actividad: tu tasa metabólica basal se multiplica por un factor que va de 1,2 para una persona sedentaria a 1,9 para un deportista. Así que no sumes además las calorías quemadas en los entrenamientos, o se contarían dos veces.
¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el TDEE?
La TMB, o tasa metabólica basal, es la energía que se usa en reposo absoluto para mantener el cuerpo en funcionamiento. El TDEE, o gasto energético diario total, añade la actividad física, el movimiento y la digestión. El TDEE es la cifra que debes comparar con lo que comes.
¿Cómo puedo controlar mis calorías día a día?
Lo más sencillo es registrar lo que comes en una app de seguimiento nutricional. Con la app Ubod puedes escanear un código de barras o hacer una foto de tu plato para estimar las calorías y los macronutrientes de tus comidas. Incluso unas pocas semanas de registro te ayudan a entender tus hábitos.
¿Cuántas calorías hay que quemar para perder 1 kg?
Con la aproximación habitual de unas 7.700 kcal por kilogramo de grasa corporal, perder 1 kg requiere un déficit total de unas 7.700 kcal, es decir, algo más de dos semanas comiendo 500 kcal menos al día. En la práctica, el ritmo varía según el agua, la masa muscular y la forma en que se adapta tu cuerpo.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy (2013).
- EFSA. Valores dietéticos de referencia (Dietary Reference Values), página de resumen.
Este contenido es solo informativo. No sustituye una consulta con un médico o un dietista-nutricionista.
Actualizado el 14 de septiembre de 2026 · Método: equipo de Ubod
