Come si calcola il fabbisogno calorico?
Il tuo fabbisogno calorico è l'energia che il tuo corpo usa nell'arco di 24 ore. Senza strumenti di laboratorio non si può misurare con precisione, ma per la maggior parte degli adulti si può stimare abbastanza bene in due passaggi: calcolare il metabolismo basale, poi tenere conto dell'attività fisica.
- Inserisci la tua età, il tuo sesso, il tuo peso in chilogrammi e la tua altezza in centimetri.
- Il calcolatore applica l'equazione di Mifflin-St Jeor per stimare il tuo metabolismo basale (BMR), l'energia che usi a riposo.
- Scegli il livello di attività che descrive meglio una settimana tipo: il tuo BMR viene moltiplicato per un fattore tra 1,2 e 1,9.
- Il risultato è il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE): in teoria, l'apporto che mantiene stabile il tuo peso.
- Per perdere o aumentare peso, parti da quel numero, regolalo, poi osserva come cambia il tuo peso nell'arco di qualche settimana.
Tieni presente che si tratta di una stima di partenza. La vera prova è la tendenza del tuo peso dopo due o tre settimane: se resta stabile mentre mangi intorno al tuo TDEE, la stima fa per te.
Metabolismo basale (BMR) e dispendio energetico giornaliero totale (TDEE): qual è la differenza?
Il metabolismo basale, o BMR, è l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno a completo riposo solo per continuare a funzionare: respirare, far battere il cuore, mantenere la temperatura corporea, rinnovare le cellule. Per le persone poco attive è spesso la parte più grande del consumo energetico della giornata.
Il dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE, aggiunge al BMR tutto ciò che fai durante la giornata: camminare, lavorare, le faccende di casa, l'esercizio fisico e persino l'energia usata per digerire il cibo. È questo il numero su cui regolare la tua alimentazione.
In altre parole, il BMR risponde a “quanto brucerei restando a letto tutto il giorno?” e il TDEE a “quanto brucio in una giornata normale?”. Per una donna di 30 anni alta 165 cm che pesa 60 kg, il BMR stimato è di 1.320 kcal, e il suo TDEE arriva a 2.046 kcal se è moderatamente attiva.
Che cos'è l'equazione di Mifflin-St Jeor?
Pubblicata nel 1990 sull'American Journal of Clinical Nutrition, l'equazione di Mifflin-St Jeor è stata ricavata da misurazioni del dispendio energetico a riposo in adulti sani. Oggi è ampiamente usata per stimare il metabolismo basale. Ecco le equazioni che applica il calcolatore:
Uomini: BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5
Donne: BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161
TDEE = BMR × fattore di attività
Unità
- peso in chilogrammi (kg)
- altezza in centimetri (cm)
- età in anni
- BMR e TDEE in chilocalorie al giorno (kcal/giorno)
- fattore di attività: da 1,2 (sedentario) a 1,9 (estremamente attivo)
Esempio pratico
Prendiamo un uomo di 30 anni alto 178 cm che pesa 75 kg. BMR = 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.717,5 kcal, cioè circa 1.718 kcal al giorno a riposo.
Se è moderatamente attivo (fattore 1,55), il suo TDEE è 1.717,5 × 1,55, circa 2.662 kcal al giorno. Per perdere peso, un punto di partenza sarebbe intorno alle 2.162 kcal, e per aumentare di peso intorno alle 3.162 kcal.
Quale livello di attività scegliere?
Il fattore di attività è la parte più incerta del calcolo. Scegli il livello che corrisponde a una settimana tipo, non alla tua settimana migliore. I giorni si riferiscono a sessioni di esercizio fisico vero e proprio, oltre alle camminate e alle faccende quotidiane.
| Livello di attività | Fattore | Esempi concreti |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o nessun esercizio) | 1,2 | Lavoro d'ufficio, spostamenti in auto o con i mezzi pubblici, poche camminate, nessun esercizio regolare. |
| Leggermente attivo (1-3 giorni/settimana) | 1,375 | Lavoro d'ufficio più da una a tre sessioni a settimana: una camminata veloce da 30 a 45 minuti, yoga, bicicletta tranquilla. |
| Moderatamente attivo (3-5 giorni/settimana) | 1,55 | Da tre a cinque sessioni a settimana di corsa, nuoto, allenamento di forza o corsi di gruppo, oppure un lavoro che ti tiene in piedi. |
| Molto attivo (6-7 giorni/settimana) | 1,725 | Allenamento quasi ogni giorno, oppure un lavoro fisico (edilizia, magazzino, consegne a piedi) abbinato a qualche allenamento. |
| Estremamente attivo (atleta) | 1,9 | Un atleta che si allena due volte al giorno, un atleta di resistenza che si prepara a una gara, oppure un lavoro fisico pesante abbinato ad allenamenti quotidiani. |
Se esiti tra due livelli, scegli quello più basso. Sovrastimare l'attività è frequente, ed è più facile aggiungere qualche caloria in seguito che capire perché il tuo peso non si muove.
Se la tua attività varia molto da una settimana all'altra, ragiona in termini di media mensile. E se indossi uno smartwatch sportivo, prendi con cautela le calorie bruciate che indica: anche quelle sono stime.
Esempi di fabbisogno calorico giornaliero
Per dare un'idea degli ordini di grandezza, ecco i risultati del calcolatore per quattro profili di 30 anni a tre livelli di attività. I valori sono arrotondati alla kcal più vicina, e la colonna TDEE indica l'apporto per mantenere il peso.
| Profilo | Attività | BMR (kcal) | TDEE (kcal) | Perdere, −500 (kcal) | Aumentare, +500 (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Donna, 30 anni, 165 cm, 60 kg | Sedentaria | 1.320 | 1.584 | 1.084 | 2.084 |
| Donna, 30 anni, 165 cm, 60 kg | Moderatamente attiva | 1.320 | 2.046 | 1.546 | 2.546 |
| Donna, 30 anni, 165 cm, 60 kg | Molto attiva | 1.320 | 2.277 | 1.777 | 2.777 |
| Donna, 30 anni, 165 cm, 70 kg | Sedentaria | 1.420 | 1.704 | 1.204 | 2.204 |
| Donna, 30 anni, 165 cm, 70 kg | Moderatamente attiva | 1.420 | 2.201 | 1.701 | 2.701 |
| Donna, 30 anni, 165 cm, 70 kg | Molto attiva | 1.420 | 2.450 | 1.950 | 2.950 |
| Uomo, 30 anni, 178 cm, 75 kg | Sedentario | 1.718 | 2.061 | 1.561 | 2.561 |
| Uomo, 30 anni, 178 cm, 75 kg | Moderatamente attivo | 1.718 | 2.662 | 2.162 | 3.162 |
| Uomo, 30 anni, 178 cm, 75 kg | Molto attivo | 1.718 | 2.963 | 2.463 | 3.463 |
| Uomo, 30 anni, 178 cm, 85 kg | Sedentario | 1.818 | 2.181 | 1.681 | 2.681 |
| Uomo, 30 anni, 178 cm, 85 kg | Moderatamente attivo | 1.818 | 2.817 | 2.317 | 3.317 |
| Uomo, 30 anni, 178 cm, 85 kg | Molto attivo | 1.818 | 3.135 | 2.635 | 3.635 |
L'attività pesa più del peso corporeo: per la donna di 60 kg, passare da sedentaria a molto attiva aggiunge 693 kcal al giorno, mentre 10 chili in più aggiungono solo 100 kcal al suo BMR. Per l'uomo di 75 kg, lo stesso cambiamento di attività vale 902 kcal al giorno.
Quante calorie mangiare per perdere peso?
Per perdere peso devi in media assumere meno energia di quella che consumi. Un deficit di circa 500 kcal al giorno rispetto al tuo TDEE è un punto di partenza comune, ed è la cifra che il calcolatore mostra nel riquadro della perdita di peso.
Un'approssimazione diffusa è di circa 7.700 kcal per chilogrammo di grasso corporeo. Mangiare 500 kcal in meno al giorno, cioè 3.500 kcal a settimana, corrisponde in teoria a poco meno di mezzo chilo a settimana, circa 0,45 kg. È un ordine di grandezza, non una promessa.
La perdita di peso non è lineare. Nei primi giorni la bilancia scende spesso più in fretta per via dell'acqua e del contenuto intestinale, poi i progressi rallentano, si fermano e a volte risalgono da un giorno all'altro. Man mano che perdi peso diminuisce anche il tuo consumo energetico, quindi ricalcola il tuo fabbisogno di tanto in tanto.
Evita di mangiare al di sotto del tuo metabolismo basale per lunghi periodi senza controllo medico. Un deficit molto grande è difficile da sostenere, può contribuire alla stanchezza e alla perdita di massa muscolare e rende più difficile coprire il fabbisogno di nutrienti.
Parla con un professionista sanitario prima di cambiare la tua alimentazione se:
- sei incinta o allatti
- hai meno di 18 anni
- soffri o hai sofferto di un disturbo alimentare
- convivi con una malattia cronica o assumi farmaci a lungo termine
E per aumentare di peso o di massa muscolare?
Per aumentare di peso serve il contrario: un piccolo surplus. Il calcolatore mostra il TDEE più 500 kcal, ma di solito basta un surplus da 300 a 500 kcal al giorno. Oltre, è probabile che una quota maggiore del peso guadagnato sia grasso.
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, il surplus da solo non basta: servono anche un allenamento di forza regolare (pesi o esercizi a corpo libero) e abbastanza proteine, distribuite nei pasti della giornata. Un surplus moderato e progressi lenti sono più facili da tenere sotto controllo.
Come per la perdita di peso, pesati nelle stesse condizioni e guarda la tendenza nell'arco di diverse settimane. Se dopo tre settimane il tuo peso non si è mosso, aggiungi da 100 a 200 kcal al giorno e osserva di nuovo.
Come ripartire le calorie?
Una volta fissato l'apporto calorico, la domanda successiva riguarda i macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. L'EFSA, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha pubblicato dei valori di riferimento per gli adulti:
- Carboidrati: dal 45 al 60% dell'apporto energetico.
- Grassi: dal 20 al 35% dell'apporto energetico.
- Proteine: un'assunzione di riferimento per la popolazione di 0,83 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Per trasformare le percentuali in grammi, ricorda che 1 g di proteine o di carboidrati fornisce 4 kcal e 1 g di grassi fornisce 9 kcal.
Esempio per 2.000 kcal al giorno
| Macronutriente | Quota di energia | kcal | Grammi al giorno |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 50% | 1.000 | 250 g |
| Grassi | 30% | 600 | 67 g |
| Proteine | 20% | 400 | 100 g |
Il calcolo: 2.000 × 50% = 1.000 kcal, diviso 4, dà 250 g di carboidrati. 2.000 × 30% = 600 kcal, diviso 9, dà circa 67 g di grassi. 2.000 × 20% = 400 kcal, diviso 4, dà 100 g di proteine.
Controlla anche le proteine in grammi: per una persona di 70 kg, 0,83 g/kg sono circa 58 g al giorno. L'esempio sopra è più alto, e va bene così: l'assunzione di riferimento copre il fabbisogno di quasi tutti gli adulti sani e non è un limite massimo.
Questi intervalli lasciano spazio ai tuoi gusti e alla tua cultura alimentare. La qualità conta quanto i numeri: verdura, frutta, cereali integrali, legumi, fonti proteiche varie e grassi di buona qualità.
Quali sono i limiti della stima?
Nessuna equazione conosce il tuo corpo meglio delle tue misurazioni. Il risultato del calcolatore è una stima di partenza da confrontare con la realtà.
Variabilità individuale
Due persone con la stessa età, altezza e peso possono consumare quantità di energia diverse. Si cita spesso uno scarto di circa il 10% tra la stima di Mifflin-St Jeor e il dispendio misurato, a volte di più per alcune persone.
Composizione corporea
L'equazione non distingue i muscoli dal grasso. Una persona molto muscolosa spesso brucia più del previsto, e una persona con molto grasso corporeo a volte meno.
Età e ormoni
L'equazione tiene conto dell'età, ma non dei cambiamenti legati alla menopausa, al ciclo mestruale o ad alcune condizioni ormonali, come i disturbi della tiroide.
Farmaci e salute
Alcuni farmaci, una malattia o un periodo di convalescenza possono modificare il dispendio energetico o l'appetito.
Livello di attività
Il fattore di attività è un'approssimazione: riassume un'intera settimana in un solo numero.
Il metodo pratico: mangia intorno al tuo obiettivo per due o tre settimane, registra ciò che mangi e pesati più volte a settimana nelle stesse condizioni. Se la tendenza non va nella direzione che ti aspettavi, regola il tuo apporto di 100-200 kcal al giorno. Ricalcola il tuo fabbisogno ogni volta che il tuo peso o la tua attività cambiano in modo significativo.
Domande frequenti
Di quante calorie ha bisogno una donna al giorno?
Dipende da età, altezza, peso e attività. Per esempio, una donna di 30 anni alta 165 cm che pesa 60 kg ha bisogno di circa 1.584 kcal al giorno se è sedentaria, e di circa 2.046 kcal se è moderatamente attiva. Il calcolatore ti dà una stima per il tuo profilo.
Di quante calorie ha bisogno un uomo al giorno?
Per un uomo di 30 anni alto 178 cm che pesa 75 kg, la stima è di circa 2.061 kcal al giorno se è sedentario, e di circa 2.662 kcal se è moderatamente attivo. Un uomo più alto, più pesante o più attivo ne ha bisogno di più.
1.200 calorie al giorno bastano?
Per molti adulti, 1.200 kcal al giorno sono vicine o inferiori al loro metabolismo basale. Per esempio, una donna di 30 anni alta 165 cm che pesa 60 kg ha un BMR stimato di 1.320 kcal. Un apporto così basso rende difficile coprire il fabbisogno di nutrienti e va seguito solo sotto controllo medico. Un deficit moderato rispetto al tuo TDEE è di solito più facile da sostenere.
Quanto è preciso il calcolatore di calorie?
Usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, ampiamente usata per stimare il metabolismo basale degli adulti sani. Resta comunque una stima: si cita spesso uno scarto di circa il 10% rispetto al dispendio reale, e la scelta del livello di attività aggiunge incertezza. Monitora il tuo peso per due o tre settimane per affinarla.
Il calcolatore tiene conto dell'esercizio fisico?
Sì, attraverso il livello di attività: il tuo metabolismo basale viene moltiplicato per un fattore che va da 1,2 per una persona sedentaria a 1,9 per un atleta. Quindi non aggiungere in più le calorie bruciate durante gli allenamenti, altrimenti verrebbero contate due volte.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR, o metabolismo basale, è l'energia usata a completo riposo per far funzionare il corpo. Il TDEE, o dispendio energetico giornaliero totale, aggiunge l'attività fisica, i movimenti e la digestione. Il TDEE è il numero da confrontare con ciò che mangi.
Come posso monitorare le mie calorie giorno per giorno?
Il modo più semplice è registrare ciò che mangi in un'app di monitoraggio nutrizionale. Con l'app Ubod puoi scansionare un codice a barre o scattare una foto del tuo piatto per stimare le calorie e i macronutrienti dei tuoi pasti. Anche solo qualche settimana di monitoraggio ti aiuta a capire le tue abitudini.
Quante calorie bisogna bruciare per perdere 1 kg?
Usando l'approssimazione diffusa di circa 7.700 kcal per chilogrammo di grasso corporeo, per perdere 1 kg serve un deficit totale di circa 7.700 kcal, cioè poco più di due settimane con 500 kcal in meno al giorno. In pratica il ritmo varia in base all'acqua, alla massa muscolare e a come si adatta il tuo corpo.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy (2013).
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients, pagina di sintesi.
Questo contenuto ha scopo puramente informativo. Non sostituisce un consulto con un medico o un dietista.
Aggiornato il 14 settembre 2026 · Metodo: team di Ubod
