Hoe bereken je je caloriebehoefte?
Je caloriebehoefte is de energie die je lichaam in 24 uur verbruikt. Zonder laboratoriumapparatuur is die niet precies te meten, maar voor de meeste volwassenen kun je haar redelijk goed schatten in twee stappen: bereken je basaal metabolisme en houd daarna rekening met lichamelijke activiteit.
- Vul je leeftijd, je geslacht, je gewicht in kilogram en je lengte in centimeter in.
- De calculator past de vergelijking van Mifflin-St Jeor toe om je basaal metabolisme (BMR) te schatten: de energie die je in rust verbruikt.
- Kies het activiteitsniveau dat het best past bij een gewone week: je BMR wordt vermenigvuldigd met een factor tussen 1,2 en 1,9.
- Het resultaat is je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE): in theorie de inname waarmee je gewicht stabiel blijft.
- Wil je afvallen of aankomen, ga dan uit van dat getal, pas het aan en kijk een paar weken hoe je gewicht verandert.
Houd in gedachten dat dit een eerste schatting is. De echte test is je gewichtstrend na twee of drie weken: blijft je gewicht stabiel terwijl je rond je TDEE eet, dan klopt de schatting voor jou.
Basaal metabolisme (BMR) of totaal dagelijks energieverbruik (TDEE): wat is het verschil?
Je basaal metabolisme, of BMR, is de energie die je lichaam in volledige rust nodig heeft om gewoon te blijven draaien: ademen, je hart laten kloppen, je lichaamstemperatuur op peil houden, cellen vernieuwen. Bij mensen die niet erg actief zijn, is het vaak het grootste deel van het energieverbruik van de dag.
Het totale dagelijkse energieverbruik, of TDEE, telt alles wat je overdag doet op bij je BMR: lopen, werken, huishouden, sporten en zelfs de energie die nodig is om voedsel te verteren. Dit is het getal waarop je je eten afstemt.
Met andere woorden: BMR beantwoordt de vraag "hoeveel zou ik verbranden als ik de hele dag in bed lag?" en TDEE de vraag "hoeveel verbrand ik op een normale dag?". Voor een vrouw van 30 jaar die 165 cm lang is en 60 kg weegt, is de geschatte BMR 1.320 kcal, en haar TDEE komt op 2.046 kcal als ze matig actief is.
Wat is de vergelijking van Mifflin-St Jeor?
De vergelijking van Mifflin-St Jeor, in 1990 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, is afgeleid uit metingen van het energieverbruik in rust bij gezonde volwassenen. Ze wordt nu veel gebruikt om het basaal metabolisme te schatten. Dit zijn de vergelijkingen die de calculator toepast:
Mannen: BMR = 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd + 5
Vrouwen: BMR = 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd − 161
TDEE = BMR × activiteitsfactor
Eenheden
- gewicht in kilogram (kg)
- lengte in centimeter (cm)
- leeftijd in jaren
- BMR en TDEE in kilocalorieën per dag (kcal/dag)
- activiteitsfactor: van 1,2 (zittend) tot 1,9 (extreem actief)
Uitgewerkt voorbeeld
Neem een man van 30 jaar die 178 cm lang is en 75 kg weegt. BMR = 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.717,5 kcal, ofwel ongeveer 1.718 kcal per dag in rust.
Als hij matig actief is (factor 1,55), is zijn TDEE 1.717,5 × 1,55, ongeveer 2.662 kcal per dag. Om af te vallen ligt een vertrekpunt rond 2.162 kcal, en om aan te komen rond 3.162 kcal.
Welk activiteitsniveau kies je?
De activiteitsfactor is het onzekerste deel van de berekening. Kies het niveau dat past bij een gewone week, niet bij je beste week. De dagen verwijzen naar bewuste trainingen, bovenop het dagelijkse lopen en de klusjes in huis.
| Activiteitsniveau | Factor | Concrete voorbeelden |
|---|---|---|
| Zittend (weinig of geen beweging) | 1,2 | Bureauwerk, woon-werkverkeer met de auto of het openbaar vervoer, weinig lopen, niet regelmatig sporten. |
| Licht actief (1-3 dagen/week) | 1,375 | Bureauwerk plus één tot drie trainingen per week: een stevige wandeling van 30 tot 45 minuten, yoga, rustig fietsen. |
| Matig actief (3-5 dagen/week) | 1,55 | Drie tot vijf trainingen per week, zoals hardlopen, zwemmen, krachttraining of groepslessen, of een baan waarbij je veel op de been bent. |
| Zeer actief (6-7 dagen/week) | 1,725 | Bijna elke dag trainen, of lichamelijk werk (bouw, magazijnwerk, bezorging te voet) gecombineerd met een paar trainingen. |
| Extreem actief (topsporter) | 1,9 | Een sporter die twee keer per dag traint, een duursporter die zich op een wedstrijd voorbereidt, of zwaar lichamelijk werk gecombineerd met dagelijkse training. |
Twijfel je tussen twee niveaus, kies dan het laagste. Activiteit wordt vaak overschat, en het is makkelijker om later een paar calorieën toe te voegen dan uit te zoeken waarom je gewicht niet verandert.
Wisselt je activiteit sterk van week tot week, denk dan in een maandgemiddelde. En draag je een sporthorloge, ga dan voorzichtig om met de verbrande calorieën die het aangeeft: ook dat zijn schattingen.
Voorbeelden van dagelijkse caloriebehoefte
Om een idee te geven van de orde van grootte staan hier de resultaten van de calculator voor vier profielen van 30 jaar bij drie activiteitsniveaus. De waarden zijn afgerond op de dichtstbijzijnde kcal, en de kolom TDEE is de inname om op gewicht te blijven.
| Profiel | Activiteit | BMR (kcal) | TDEE (kcal) | Afvallen, −500 (kcal) | Aankomen, +500 (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Vrouw, 30, 165 cm, 60 kg | Zittend | 1.320 | 1.584 | 1.084 | 2.084 |
| Vrouw, 30, 165 cm, 60 kg | Matig actief | 1.320 | 2.046 | 1.546 | 2.546 |
| Vrouw, 30, 165 cm, 60 kg | Zeer actief | 1.320 | 2.277 | 1.777 | 2.777 |
| Vrouw, 30, 165 cm, 70 kg | Zittend | 1.420 | 1.704 | 1.204 | 2.204 |
| Vrouw, 30, 165 cm, 70 kg | Matig actief | 1.420 | 2.201 | 1.701 | 2.701 |
| Vrouw, 30, 165 cm, 70 kg | Zeer actief | 1.420 | 2.450 | 1.950 | 2.950 |
| Man, 30, 178 cm, 75 kg | Zittend | 1.718 | 2.061 | 1.561 | 2.561 |
| Man, 30, 178 cm, 75 kg | Matig actief | 1.718 | 2.662 | 2.162 | 3.162 |
| Man, 30, 178 cm, 75 kg | Zeer actief | 1.718 | 2.963 | 2.463 | 3.463 |
| Man, 30, 178 cm, 85 kg | Zittend | 1.818 | 2.181 | 1.681 | 2.681 |
| Man, 30, 178 cm, 85 kg | Matig actief | 1.818 | 2.817 | 2.317 | 3.317 |
| Man, 30, 178 cm, 85 kg | Zeer actief | 1.818 | 3.135 | 2.635 | 3.635 |
Activiteit weegt zwaarder dan lichaamsgewicht: voor de vrouw van 60 kg levert de overstap van zittend naar zeer actief 693 kcal per dag extra op, terwijl 10 kilo extra maar 100 kcal aan haar BMR toevoegt. Voor de man van 75 kg is dezelfde verandering in activiteit 902 kcal per dag waard.
Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen?
Om af te vallen moet je gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Een tekort van ongeveer 500 kcal per dag onder je TDEE is een gangbaar vertrekpunt, en dat is het getal dat de calculator in het vak voor afvallen toont.
Een gebruikelijke benadering is ongeveer 7.700 kcal per kilogram lichaamsvet. 500 kcal per dag minder eten, ofwel 3.500 kcal per week, komt in theorie neer op iets minder dan een halve kilo per week, ongeveer 0,45 kg. Dat is een orde van grootte, geen belofte.
Afvallen gaat niet in een rechte lijn. In de eerste dagen daalt de weegschaal vaak sneller door vocht en darminhoud, daarna vertraagt de voortgang, valt ze stil en gaat ze soms van de ene dag op de andere weer omhoog. Naarmate je afvalt, daalt ook je energieverbruik, dus bereken je behoefte af en toe opnieuw.
Eet niet langdurig onder je basaal metabolisme zonder medische begeleiding. Een heel groot tekort is moeilijk vol te houden, kan bijdragen aan vermoeidheid en spierverlies, en maakt het moeilijker om in je behoefte aan voedingsstoffen te voorzien.
Praat met een zorgverlener voordat je je eetpatroon verandert als:
- je zwanger bent of borstvoeding geeft
- je jonger bent dan 18
- je een eetstoornis hebt of hebt gehad
- je met een chronische ziekte leeft of langdurig medicijnen gebruikt
En om aan te komen of spiermassa op te bouwen?
Om aan te komen heb je het omgekeerde nodig: een klein overschot. De calculator toont TDEE plus 500 kcal, maar een overschot van 300 tot 500 kcal per dag is meestal genoeg. Daarboven bestaat een groter deel van het gewicht dat je aankomt waarschijnlijk uit vet.
Wil je spieren opbouwen, dan is een overschot alleen niet genoeg: je hebt ook regelmatige krachttraining nodig (met gewichten of je eigen lichaamsgewicht) en voldoende eiwitten, verdeeld over de maaltijden van de dag. Een bescheiden overschot en langzame vooruitgang zijn makkelijker onder controle te houden.
Net als bij afvallen: weeg jezelf onder dezelfde omstandigheden en kijk naar de trend over meerdere weken. Is je gewicht na drie weken niet veranderd, voeg dan 100 tot 200 kcal per dag toe en kijk opnieuw.
Hoe verdeel je je calorieën?
Zodra je calorie-inname vastligt, is de volgende vraag die van de macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. De EFSA, de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid, heeft referentiewaarden voor volwassenen gepubliceerd:
- Koolhydraten: 45 tot 60% van de energie-inname.
- Vetten: 20 tot 35% van de energie-inname.
- Eiwitten: een referentie-inname voor de bevolking van 0,83 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Om percentages om te zetten in grammen: 1 g eiwit of koolhydraten levert 4 kcal, en 1 g vet levert 9 kcal.
Voorbeeld voor 2.000 kcal per dag
| Macronutriënt | Aandeel van de energie | kcal | Gram per dag |
|---|---|---|---|
| Koolhydraten | 50% | 1.000 | 250 g |
| Vetten | 30% | 600 | 67 g |
| Eiwitten | 20% | 400 | 100 g |
De berekening: 2.000 × 50% = 1.000 kcal, gedeeld door 4, geeft 250 g koolhydraten. 2.000 × 30% = 600 kcal, gedeeld door 9, geeft ongeveer 67 g vet. 2.000 × 20% = 400 kcal, gedeeld door 4, geeft 100 g eiwit.
Controleer eiwitten ook in grammen: voor iemand van 70 kg is 0,83 g/kg ongeveer 58 g per dag. Het voorbeeld hierboven ligt hoger, en dat is prima: de referentie-inname dekt de behoefte van bijna alle gezonde volwassenen en is geen bovengrens.
Deze marges laten ruimte voor je smaak en je eetcultuur. Kwaliteit telt net zo zwaar als de cijfers: groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, gevarieerde eiwitbronnen en vetten van goede kwaliteit.
Wat zijn de grenzen van de schatting?
Geen enkele vergelijking kent je lichaam beter dan je eigen metingen. Het resultaat van de calculator is een eerste schatting die je aan de werkelijkheid toetst.
Individuele verschillen
Twee mensen met dezelfde leeftijd, lengte en hetzelfde gewicht kunnen verschillende hoeveelheden energie verbruiken. Vaak wordt een verschil van ongeveer 10% genoemd tussen de schatting van Mifflin-St Jeor en het gemeten verbruik, bij sommige mensen soms meer.
Lichaamssamenstelling
De vergelijking maakt geen onderscheid tussen spieren en vet. Iemand met veel spiermassa verbrandt vaak meer dan voorspeld, en iemand met veel lichaamsvet soms minder.
Leeftijd en hormonen
De vergelijking houdt rekening met leeftijd, maar niet met veranderingen door de overgang, de menstruatiecyclus of sommige hormonale aandoeningen, zoals schildklierproblemen.
Medicijnen en gezondheid
Sommige medicijnen, een ziekte of een herstelperiode kunnen het energieverbruik of de eetlust veranderen.
Activiteitsniveau
De activiteitsfactor is een benadering: hij vat een hele week samen in één getal.
De praktische methode: eet twee tot drie weken rond je doel, log wat je eet en weeg jezelf een paar keer per week onder dezelfde omstandigheden. Gaat de trend niet de kant op die je verwachtte, pas je inname dan aan met 100 tot 200 kcal per dag. Bereken je behoefte opnieuw zodra je gewicht of je activiteit merkbaar verandert.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heeft een vrouw per dag nodig?
Dat hangt af van leeftijd, lengte, gewicht en activiteit. Een vrouw van 30 jaar die 165 cm lang is en 60 kg weegt, heeft bijvoorbeeld ongeveer 1.584 kcal per dag nodig als ze een zittend leven leidt, en ongeveer 2.046 kcal als ze matig actief is. De calculator geeft een schatting voor jouw eigen profiel.
Hoeveel calorieën heeft een man per dag nodig?
Voor een man van 30 jaar die 178 cm lang is en 75 kg weegt, is de schatting ongeveer 2.061 kcal per dag als hij een zittend leven leidt, en ongeveer 2.662 kcal als hij matig actief is. Een langere, zwaardere of actievere man heeft meer nodig.
Is 1.200 calorieën per dag genoeg?
Voor veel volwassenen ligt 1.200 kcal per dag dicht bij of onder hun basaal metabolisme. Een vrouw van 30 jaar die 165 cm lang is en 60 kg weegt, heeft bijvoorbeeld een geschatte BMR van 1.320 kcal. Met zo'n lage inname is het moeilijk om in je behoefte aan voedingsstoffen te voorzien, en je zou haar alleen onder medische begeleiding moeten volgen. Een matig tekort ten opzichte van je TDEE is meestal makkelijker vol te houden.
Hoe nauwkeurig is de caloriecalculator?
Hij gebruikt de vergelijking van Mifflin-St Jeor, die veel wordt gebruikt om het basaal metabolisme van gezonde volwassenen te schatten. Het blijft een schatting: vaak wordt een verschil van ongeveer 10% met het werkelijke verbruik genoemd, en de keuze van een activiteitsniveau voegt onzekerheid toe. Volg je gewicht twee tot drie weken om de schatting bij te stellen.
Houdt de calculator rekening met sporten?
Ja, via het activiteitsniveau: je basaal metabolisme wordt vermenigvuldigd met een factor van 1,2 voor iemand met een zittend leven tot 1,9 voor een topsporter. Tel de calorieën die je tijdens trainingen verbrandt er dus niet nog eens bij op, anders worden ze dubbel geteld.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR, of basaal metabolisme, is de energie die in volledige rust wordt verbruikt om het lichaam draaiende te houden. TDEE, of totaal dagelijks energieverbruik, telt daar lichamelijke activiteit, bewegen en spijsvertering bij op. TDEE is het getal om te vergelijken met wat je eet.
Hoe houd ik mijn calorieën dag voor dag bij?
De eenvoudigste manier is om wat je eet te loggen in een app om je voeding bij te houden. Met de Ubod-app kun je een barcode scannen of een foto van je bord maken om de calorieën en macronutriënten van je maaltijden te schatten. Zelfs een paar weken bijhouden helpt je je gewoontes te begrijpen.
Hoeveel calorieën moet je verbranden om 1 kg af te vallen?
Met de gangbare benadering van ongeveer 7.700 kcal per kilogram lichaamsvet vraagt 1 kg afvallen een totaal tekort van ongeveer 7.700 kcal, ofwel iets meer dan twee weken met 500 kcal per dag minder. In de praktijk verschilt het tempo door vocht, spiermassa en de manier waarop je lichaam zich aanpast.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy (2013).
- EFSA. Voedingsreferentiewaarden (Dietary Reference Values) voor voedingsstoffen, overzichtspagina.
Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie. Hij vervangt geen consult bij een arts of diëtist.
Bijgewerkt op 14 september 2026 · Methode: Ubod-team
