Como se calculam as necessidades calóricas?
As suas necessidades calóricas são a energia que o seu corpo usa em 24 horas. Sem equipamento de laboratório não podem ser medidas com precisão, mas, para a maioria dos adultos, podem ser estimadas razoavelmente bem em dois passos: calcular a taxa metabólica basal e, depois, ter em conta a atividade física.
- Introduza a sua idade, o seu sexo, o seu peso em quilogramas e a sua altura em centímetros.
- A calculadora aplica a equação de Mifflin-St Jeor para estimar a sua taxa metabólica basal (TMB), a energia que gasta em repouso.
- Escolha o nível de atividade que melhor descreve uma semana típica: a sua TMB é multiplicada por um fator entre 1,2 e 1,9.
- O resultado é o seu gasto energético diário total (TDEE): em teoria, a ingestão que mantém o seu peso estável.
- Para perder ou ganhar peso, parta desse número, ajuste-o e observe como o seu peso evolui ao longo de algumas semanas.
Tenha em conta que se trata de uma estimativa inicial. O verdadeiro teste é a tendência do seu peso ao fim de duas ou três semanas: se se mantiver estável enquanto come à volta do seu TDEE, a estimativa é adequada para si.
Taxa metabólica basal (TMB) vs gasto energético diário total (TDEE): qual é a diferença?
A sua taxa metabólica basal, ou TMB, é a energia de que o seu corpo precisa em repouso absoluto só para funcionar: respirar, manter o coração a bater, manter a temperatura corporal, renovar as células. Para pessoas pouco ativas, é muitas vezes a maior parte da energia gasta no dia.
O gasto energético diário total, ou TDEE, junta à TMB tudo o que faz durante o dia: andar, trabalhar, tarefas domésticas, exercício e até a energia usada para digerir os alimentos. É por este número que se deve orientar na alimentação.
Por outras palavras, a TMB responde a “quanto queimaria se passasse o dia todo na cama?” e o TDEE responde a “quanto queimo num dia normal?”. Para uma mulher de 30 anos com 165 cm de altura e 60 kg, a TMB estimada é de 1.320 kcal, e o TDEE chega a 2.046 kcal se for moderadamente ativa.
O que é a equação de Mifflin-St Jeor?
Publicada em 1990 no American Journal of Clinical Nutrition, a equação de Mifflin-St Jeor foi derivada de medições do gasto energético em repouso em adultos saudáveis. Hoje é amplamente usada para estimar a taxa metabólica basal. Estas são as equações que a calculadora aplica:
Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161
TDEE = TMB × fator de atividade
Unidades
- peso em quilogramas (kg)
- altura em centímetros (cm)
- idade em anos
- TMB e TDEE em quilocalorias por dia (kcal/dia)
- fator de atividade: de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo)
Exemplo prático
Considere um homem de 30 anos com 178 cm de altura e 75 kg. TMB = 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.717,5 kcal, ou seja, cerca de 1.718 kcal por dia em repouso.
Se for moderadamente ativo (fator 1,55), o seu TDEE é de 1.717,5 × 1,55, cerca de 2.662 kcal por dia. Para perder peso, um ponto de partida seria cerca de 2.162 kcal e, para ganhar peso, cerca de 3.162 kcal.
Que nível de atividade deve escolher?
O fator de atividade é a parte menos certa do cálculo. Escolha o nível que corresponde a uma semana típica, não à sua melhor semana. Os dias referem-se a sessões de exercício intencional, além das caminhadas e das tarefas do dia a dia.
| Nível de atividade | Fator | Exemplos concretos |
|---|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1,2 | Trabalho de escritório, deslocações de carro ou de transportes públicos, pouca caminhada, sem exercício regular. |
| Ligeiramente ativo (1-3 dias/semana) | 1,375 | Trabalho de escritório e uma a três sessões por semana: uma caminhada rápida de 30 a 45 minutos, ioga, bicicleta a ritmo tranquilo. |
| Moderadamente ativo (3-5 dias/semana) | 1,55 | Três a cinco sessões por semana de corrida, natação, musculação ou aulas de grupo, ou um trabalho em que passa o dia de pé. |
| Muito ativo (6-7 dias/semana) | 1,725 | Treino quase todos os dias, ou um trabalho físico (construção, armazém, entregas a pé) combinado com alguns treinos. |
| Extremamente ativo (atleta) | 1,9 | Um atleta que treina duas vezes por dia, um atleta de resistência a preparar uma prova, ou trabalho físico pesado combinado com treino diário. |
Se hesitar entre dois níveis, escolha o mais baixo. Sobrestimar a atividade é comum, e é mais fácil acrescentar algumas calorias mais tarde do que perceber porque é que o seu peso não se mexe.
Se a sua atividade varia muito de semana para semana, pense em termos de média mensal. E se usa um relógio desportivo, encare os valores de calorias queimadas com cautela: também são estimativas.
Exemplos de necessidades calóricas diárias
Para dar uma ideia de grandeza, eis os resultados da calculadora para quatro perfis de 30 anos com três níveis de atividade. Os valores estão arredondados à kcal e a coluna TDEE corresponde à ingestão para manter o peso.
| Perfil | Atividade | TMB (kcal) | TDEE (kcal) | Perder, −500 (kcal) | Ganhar, +500 (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mulher, 30 anos, 165 cm, 60 kg | Sedentária | 1.320 | 1.584 | 1.084 | 2.084 |
| Mulher, 30 anos, 165 cm, 60 kg | Moderadamente ativa | 1.320 | 2.046 | 1.546 | 2.546 |
| Mulher, 30 anos, 165 cm, 60 kg | Muito ativa | 1.320 | 2.277 | 1.777 | 2.777 |
| Mulher, 30 anos, 165 cm, 70 kg | Sedentária | 1.420 | 1.704 | 1.204 | 2.204 |
| Mulher, 30 anos, 165 cm, 70 kg | Moderadamente ativa | 1.420 | 2.201 | 1.701 | 2.701 |
| Mulher, 30 anos, 165 cm, 70 kg | Muito ativa | 1.420 | 2.450 | 1.950 | 2.950 |
| Homem, 30 anos, 178 cm, 75 kg | Sedentário | 1.718 | 2.061 | 1.561 | 2.561 |
| Homem, 30 anos, 178 cm, 75 kg | Moderadamente ativo | 1.718 | 2.662 | 2.162 | 3.162 |
| Homem, 30 anos, 178 cm, 75 kg | Muito ativo | 1.718 | 2.963 | 2.463 | 3.463 |
| Homem, 30 anos, 178 cm, 85 kg | Sedentário | 1.818 | 2.181 | 1.681 | 2.681 |
| Homem, 30 anos, 178 cm, 85 kg | Moderadamente ativo | 1.818 | 2.817 | 2.317 | 3.317 |
| Homem, 30 anos, 178 cm, 85 kg | Muito ativo | 1.818 | 3.135 | 2.635 | 3.635 |
A atividade pesa mais do que o peso corporal: para a mulher de 60 kg, passar de sedentária a muito ativa acrescenta 693 kcal por dia, enquanto 10 quilos a mais só acrescentam 100 kcal à sua TMB. Para o homem de 75 kg, a mesma mudança de atividade vale 902 kcal por dia.
Quantas calorias deve comer para perder peso?
Para perder peso, precisa, em média, de ingerir menos energia do que gasta. Um défice de cerca de 500 kcal por dia abaixo do seu TDEE é um ponto de partida comum, e é o valor que a calculadora mostra no campo de perda de peso.
Uma aproximação habitual é de cerca de 7.700 kcal por quilograma de gordura corporal. Comer menos 500 kcal por dia, ou seja, 3.500 kcal por semana, corresponde em teoria a pouco menos de meio quilo por semana, cerca de 0,45 kg. É uma ordem de grandeza, não uma promessa.
A perda de peso não é linear. Nos primeiros dias, a balança desce muitas vezes mais depressa por causa da água e do conteúdo digestivo; depois, o progresso abranda, estagna e por vezes volta a subir de um dia para o outro. À medida que perde peso, o seu gasto energético também diminui, por isso recalcule as suas necessidades de vez em quando.
Evite comer abaixo da sua taxa metabólica basal durante longos períodos sem acompanhamento médico. Um défice muito grande é difícil de manter, pode contribuir para o cansaço e a perda de massa muscular, e torna mais difícil cobrir as suas necessidades de nutrientes.
Fale com um profissional de saúde antes de mudar a sua alimentação se:
- está grávida ou a amamentar
- tem menos de 18 anos
- tem ou já teve uma perturbação do comportamento alimentar
- vive com uma doença crónica ou toma medicação prolongada
E para ganhar peso ou músculo?
Para ganhar peso, precisa do contrário: um pequeno excedente. A calculadora mostra o TDEE mais 500 kcal, mas um excedente de 300 a 500 kcal por dia costuma ser suficiente. Acima disso, é provável que uma maior parte do peso ganho seja gordura.
Se o seu objetivo é ganhar músculo, um excedente não basta: também precisa de treino de força regular (pesos ou exercícios com o peso do corpo) e de proteína suficiente, distribuída pelas refeições do dia. Um excedente moderado e um progresso lento são mais fáceis de manter sob controlo.
Tal como na perda de peso, pese-se nas mesmas condições e observe a tendência ao longo de várias semanas. Se o seu peso não se tiver alterado ao fim de três semanas, acrescente 100 a 200 kcal por dia e volte a observar.
Como deve distribuir as suas calorias?
Depois de definida a sua ingestão calórica, a pergunta seguinte são os macronutrientes: hidratos de carbono, gordura e proteína. A EFSA, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, publicou valores de referência para adultos:
- Hidratos de carbono: 45 a 60% do aporte energético.
- Gordura: 20 a 35% do aporte energético.
- Proteína: uma ingestão de referência para a população de 0,83 g por quilograma de peso corporal por dia.
Para converter percentagens em gramas, lembre-se de que 1 g de proteína ou de hidratos de carbono fornece 4 kcal, e 1 g de gordura fornece 9 kcal.
Exemplo para 2.000 kcal por dia
| Macronutriente | Percentagem da energia | kcal | Gramas por dia |
|---|---|---|---|
| Hidratos de carbono | 50% | 1.000 | 250 g |
| Gordura | 30% | 600 | 67 g |
| Proteína | 20% | 400 | 100 g |
As contas: 2.000 × 50% = 1.000 kcal, a dividir por 4, dá 250 g de hidratos de carbono. 2.000 × 30% = 600 kcal, a dividir por 9, dá cerca de 67 g de gordura. 2.000 × 20% = 400 kcal, a dividir por 4, dá 100 g de proteína.
Verifique também a proteína em gramas: para uma pessoa de 70 kg, 0,83 g/kg são cerca de 58 g por dia. O exemplo acima é mais alto, e não há problema: a ingestão de referência cobre as necessidades de quase todos os adultos saudáveis e não é um limite máximo.
Estes intervalos deixam margem para os seus gostos e a sua cultura alimentar. A qualidade conta tanto como os números: legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas, fontes de proteína variadas e gorduras de boa qualidade.
Quais são os limites da estimativa?
Nenhuma equação conhece o seu corpo melhor do que as suas próprias medições. O resultado da calculadora é uma estimativa inicial a confrontar com a realidade.
Variação individual
Duas pessoas com a mesma idade, altura e peso podem gastar quantidades de energia diferentes. Refere-se muitas vezes uma diferença de cerca de 10% entre a estimativa de Mifflin-St Jeor e o gasto medido, por vezes mais em algumas pessoas.
Composição corporal
A equação não distingue músculo de gordura. Uma pessoa muito musculada queima muitas vezes mais do que o previsto, e uma pessoa com muita gordura corporal por vezes menos.
Idade e hormonas
A equação inclui a idade, mas não as alterações ligadas à menopausa, ao ciclo menstrual ou a algumas condições hormonais, como as doenças da tiroide.
Medicação e saúde
Alguns medicamentos, uma doença ou um período de recuperação podem alterar o gasto energético ou o apetite.
Nível de atividade
O fator de atividade é uma aproximação: resume uma semana inteira num único número.
O método prático: coma à volta do seu objetivo durante duas a três semanas, registe o que come e pese-se várias vezes por semana nas mesmas condições. Se a tendência não for a que esperava, ajuste a sua ingestão em 100 a 200 kcal por dia. Recalcule as suas necessidades sempre que o seu peso ou a sua atividade mudarem de forma significativa.
Perguntas frequentes
De quantas calorias precisa uma mulher por dia?
Depende da idade, da altura, do peso e da atividade. Por exemplo, uma mulher de 30 anos com 165 cm de altura e 60 kg precisa de cerca de 1.584 kcal por dia se for sedentária, e de cerca de 2.046 kcal se for moderadamente ativa. A calculadora dá uma estimativa para o seu próprio perfil.
De quantas calorias precisa um homem por dia?
Para um homem de 30 anos com 178 cm de altura e 75 kg, a estimativa é de cerca de 2.061 kcal por dia se for sedentário, e de cerca de 2.662 kcal se for moderadamente ativo. Um homem mais alto, mais pesado ou mais ativo precisa de mais.
1.200 calorias por dia são suficientes?
Para muitos adultos, 1.200 kcal por dia estão perto ou abaixo da sua taxa metabólica basal. Por exemplo, uma mulher de 30 anos com 165 cm de altura e 60 kg tem uma TMB estimada de 1.320 kcal. Uma ingestão tão baixa torna difícil cobrir as necessidades de nutrientes e só deve ser seguida com acompanhamento médico. Um défice moderado a partir do seu TDEE é normalmente mais fácil de manter.
Qual é a precisão da calculadora de calorias?
Usa a equação de Mifflin-St Jeor, amplamente utilizada para estimar a taxa metabólica basal de adultos saudáveis. Continua a ser uma estimativa: refere-se muitas vezes uma diferença de cerca de 10% em relação ao gasto real, e a escolha do nível de atividade acrescenta incerteza. Acompanhe o seu peso durante duas a três semanas para afinar o resultado.
A calculadora inclui o exercício?
Sim, através do nível de atividade: a sua taxa metabólica basal é multiplicada por um fator que vai de 1,2 para uma pessoa sedentária a 1,9 para um atleta. Por isso, não some as calorias queimadas nos treinos por cima, ou seriam contadas duas vezes.
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB, ou taxa metabólica basal, é a energia usada em repouso absoluto para manter o corpo a funcionar. O TDEE, ou gasto energético diário total, acrescenta a atividade física, o movimento e a digestão. O TDEE é o número a comparar com o que come.
Como posso acompanhar as minhas calorias no dia a dia?
A forma mais simples é registar o que come numa app de acompanhamento nutricional. Com a app Ubod, pode digitalizar um código de barras ou tirar uma foto ao seu prato para estimar as calorias e os macronutrientes das suas refeições. Mesmo algumas semanas de registo ajudam a compreender os seus hábitos.
Quantas calorias é preciso queimar para perder 1 kg?
Com a aproximação comum de cerca de 7.700 kcal por quilograma de gordura corporal, perder 1 kg exige um défice total de cerca de 7.700 kcal, ou seja, um pouco mais de duas semanas com menos 500 kcal por dia. Na prática, o ritmo varia com a água, a massa muscular e a forma como o seu corpo se adapta.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy (2013).
- EFSA. Valores de referência nutricionais (Dietary Reference Values), página de resumo.
Este conteúdo é apenas informativo. Não substitui uma consulta com um médico ou nutricionista.
Atualizado em 14 de setembro de 2026 · Método: equipa Ubod
